Les 4 bienfaits du sommeil sur la santé
Le sommeil est une composante fondamentale de notre bien-être physique et mental, et son impact sur notre santé globale est indéniable, que l’on soit sportif ou non.
En tant que coach sportif, j’attache énormément d’importance et veille à respecter mes cycles de sommeil.
Malheureusement, le sommeil est de plus en plus négligé dans nos modes de vie actuels, voici quelques chiffres de l’Inserm concernant le sommeil :
- Les français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans.
- 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins bien que ce dont ils ont besoin.
- 13% des 25-45 ans considèrent que dormir est une perte de temps.
Dans cet article, vous découvrirez les 4 principaux bienfaits du sommeil sur l’organisme. Les méthodes à mettre en place pour respecter ses cycles et assurer une nuit efficace vous seront dévoilées. Les différentes étapes du sommeil seront détaillées, ainsi que les inconvénients du manque de sommeil sur notre corps.
1 – Une récupération physique au top : le principal bienfait du sommeil sur la santé
Soutien du système immunitaire pour éviter la fatigue
Lorsque vous dormez, votre corps produit des protéines appelées cytokines. Elles combattent les infections et les inflammations.
Si vous manquez de sommeil, votre corps fabrique moins de cytokines. Résultat : vous devenez plus vulnérable aux maladies.
Au-delà de la fabrication de cytokines, un bon sommeil permet aussi aux cellules immunitaires de fonctionner efficacement. Elles détectent mieux les bactéries et les virus. Dormir suffisamment vous protège donc contre les infections courantes comme le rhume ou la grippe.
Une peau plus belle au quotidien
Le sommeil joue également un rôle pour la santé de votre peau. Pendant la nuit, le corps se régénère et les cellules cutanées se réparent et se renouvellent.
Quand vous dormez, votre corps augmente la production de collagène. Cette protéine garde la peau ferme et élastique. Une bonne nuit de sommeil améliore aussi la circulation sanguine. Votre peau reçoit plus de nutriments et d’oxygène, ce qui favorise un teint plus lumineux.
Le sommeil aide aussi à réguler la production de sébum. Cette substance huileuse a de nombreux bienfaits, dont les principaux sont d’hydrater, protéger et lubrifier la peau. Un déséquilibre de sébum peut entraîner des problèmes de peau comme l’acné ou la sécheresse.
Prendre soin de votre sommeil, c’est aussi prendre soin de votre peau. Ne sous-estimez pas l’impact d’une bonne nuit de sommeil sur votre apparence.
2 – Une amélioration de la santé cardiovasculaire
Pendant le sommeil, votre cœur et vos vaisseaux sanguins se reposent. Ce repos nocturne permet une baisse naturelle de la pression artérielle et du rythme cardiaque, essentielle pour une santé cardiovasculaire optimale.
Un bon sommeil assure aussi un rythme cardiaque régulier. Dormir aide votre cœur à fonctionner sans à-coups.
Négliger le sommeil impacte gravement votre santé cardiaque. Un manque chronique de sommeil augmente le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension artérielle et les maladies coronariennes. Les chiffres alarmants montrent que les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit ont un risque significativement plus élevé de développer ces affections.
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En dormant bien, vous réduisez ces risques et favorisez une fonction cardiaque stable.
3 – Une régulation du poids pour être en forme
Le sommeil joue un rôle capital dans la régulation du poids. Lorsque vous dormez, votre corps produit des hormones qui contrôlent la faim. En cas de sommeil perturbé, ces hormones, comme la ghréline, sont produites en excès, ce qui vous poussera à manger davantage.
De même, la leptine, une hormone qui gère la satiété, diminue considérablement avec le manque de sommeil. Cela limite notre sensation de rassasiement pendant un repas, augmentant ainsi notre consommation alimentaire.
Le manque de sommeil impacte également le taux de cortisol, une hormone du stress, ce qui accroît l’appétit. De plus, un taux élevé de cortisol peut entraîner une résistance à l’insuline, une hormone essentielle pour le stockage de l’énergie dans les tissus adipeux.
4 – Les bienfaits du sommeil sur le cerveau et sur la santé mentale
Consolidation de la mémoire
Dans la journée, votre cerveau subit un stress constant dû à un chaos d’informations qu’il reçoit. C’est pendant le sommeil que votre cerveau analyse et trie toutes les données de la journée.
Que se passe-t-il exactement ? Lorsque vous plongez dans le sommeil, vos neurones stimulés durant la journée se réactivent. Votre cerveau rejoue les événements vécus. En fonction du type de sommeil (lent, profond puis paradoxal), ce ne sont pas les mêmes informations qui sont traitées.
Lors du sommeil lent et profond, ce sont les événements épisodiques qui sont gérés, c’est-à-dire les souvenirs et les connaissances. En revanche, lors du sommeil paradoxal, ce sont les tâches procédurales qui sont traitées, à savoir les activités liées à notre apprentissage et à nos habitudes, comme jouer d’un instrument ou faire du vélo.
Amélioration de l’humeur
Un sommeil de qualité joue un rôle important dans la régulation de notre humeur. Lorsque vous dormez, votre cerveau oriente vos émotions, ce qui vous aide à gérer le stress et les situations difficiles de la journée. Une bonne nuit de sommeil permet de réduire l’irritabilité et l’anxiété, vous favorisez ainsi un état d’esprit plus équilibré et positif.
En revanche, le manque de sommeil peut entraîner des sautes d’humeur, de la dépression et une diminution de la capacité à faire face aux défis quotidiens.
Le lien entre stress et sommeil
Le stress et le sommeil sont étroitement liés. Le stress peut perturber votre sommeil, rendant l’endormissement difficile ou provoquant des réveils fréquents durant la nuit. Les hormones de stress, comme le cortisol, augmentent l’éveil et l’anxiété. Elles interfèrent avec votre capacité à vous détendre et à entrer dans un sommeil profond et réparateur.
À l’inverse, un manque de sommeil augmente les niveaux de stress. Il nuit à la régulation des émotions et à la résilience face aux défis quotidiens. Vous réagissez alors de façon amplifiée au stress.
Pour briser ce cercle vicieux, il est nécessaire d’adopter des habitudes favorisant un bon sommeil (voir le paragraphe “mes astuces pour améliorer votre sommeil”).
Les trois cycles du sommeil
Sommeil lent : Cette première étape du sommeil survient lors de l’endormissement. Le sommeil est léger et se perturbe facilement par le moindre bruit.
Sommeil profond : Pendant cette deuxième étape, l’organisme (cœur, activité cérébrale) ralentit. Le corps se régénère après la fatigue accumulée de la journée.
Sommeil paradoxal : Durant cette phase encore plus profonde, l’activité cérébrale s’intensifie malgré l’endormissement. C’est d’ailleurs le cycle dans lequel on rêve le plus.
Les avantages du sommeil profond sur la santé : le plus réparateur
Comme mentionné plus haut, le sommeil profond se situe entre le sommeil lent et le sommeil paradoxal.
Dans cette phase essentielle, le corps et l’activité cérébrale se reposent, permettant à l’organisme de se régénérer. Le liquide cérébro-spinal présent dans le cerveau évacue les déchets, la mémoire se consolide et les défenses immunitaires se renforcent.
Bien que toutes les phases du sommeil soient importantes, le sommeil profond est le plus réparateur.
Les phases de sommeil profond occupent 20 à 25% d’une nuit et surviennent en début de nuit. De mauvaises habitudes de vie, comme veiller tard la nuit, ou consommer de l’alcool en soirée, déstabilisent vos cycles de sommeil et impactent votre sommeil profond.
Les inconvénients du manque de sommeil sur votre santé
Comme évoqué dans les chapitres précédents, le manque de sommeil peut avoir des conséquences catastrophiques pour notre organisme, que ce soit à court ou long terme. Dans ce chapitre, je vous présente une liste (non exhaustive) des inconvénients du manque de sommeil sur la santé :
- Diminution de la concentration et de la mémoire.
- Réduction de la vigilance et des capacités d’apprentissage.
- Diminution de la force musculaire et de la coordination.
- Augmentation du risque de problèmes de peau (acné, sécheresse).
- Diminution des capacités à combattre les infections.
- Temps de guérison plus long pour les maladies.
- Augmentation du risque d’hypertension artérielle.
- Risque accru de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC).
- Déséquilibre des hormones régulant la faim ainsi que l’insuline, pouvant entraîner une prise de poids et des troubles du comportement alimentaire.
- Risque élevé de diabète de type 2.
Mes astuces pour améliorer votre sommeil
Limiter les écrans avant de vous coucher
C’est certainement l’une des choses les plus importantes à faire. La lumière bleue émise par les appareils peut fortement perturber la production de mélatonine, une hormone essentielle pour le sommeil. En général, j’essaie d’éviter les écrans une heure avant de me coucher, que je remplace par la lecture.
Ne pas torp manger le soir
Optez pour un repas léger et évitez les repas copieux avant le coucher. Un estomac plein peut causer de l’inconfort et perturber votre sommeil.
Méditer avant de dormir
Pratiquez la méditation, la respiration profonde ou d’autres techniques de relaxation avant de vous coucher. Cela peut calmer votre esprit et préparer votre corps au sommeil.
Utiliser des supplémentations naturelles
Certaines herbes comme la camomille, la valériane ou l’huile de lavande sont connues pour leurs propriétés apaisantes et peuvent être consommées sous forme de tisanes.
Éviter la caféine
Limitez la consommation de caféine, surtout dans l’après-midi et en soirée. La caféine est un stimulant qui peut interférer avec votre capacité à vous endormir. Elle se retrouve non seulement dans le café, mais aussi dans le thé et certaines boissons sucrées comme le Coca et les boissons énergisantes.
Pratiquer une activité physique
Faites régulièrement de l’exercice, mais évitez les séances d’entraînement trop intenses peu de temps avant le coucher. L’exercice peut aider à réduire le stress et à favoriser un sommeil réparateur.
Adopter une routine de coucher régulière
Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même le weekend pour réguler votre horloge interne biologique (rythme circadien).
Le mot du coach
Notre monde moderne, rapide et souvent stressant, néglige cette nécessité vitale, conduisant à une détérioration de nos habitudes de sommeil. Heureusement, quelques ajustements simples dans nos habitudes, tels que limiter l’exposition aux écrans et pratiquer des techniques de relaxation, peuvent considérablement améliorer la qualité de notre sommeil. En prenant soin de son sommeil, nous investissons dans notre santé globale et nous nous offrons la possibilité de mener une vie équilibrée, active et épanouie. Prioriser notre sommeil devrait être une résolution de premier plan pour chacun d’entre nous.
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