Je fais du sport et je grossis : pourquoi ?

« Je fais du sport et je grossis », c’est encore ce que vous vous êtes dit ce matin sur la balance ! Vous avez commencé à faire du sport, mais vous remarquez que votre poids ne descend pas comme vous l’aviez espéré ? C’est une situation fréquente et normale. Plusieurs facteurs expliquent ce phénomène. Au début d’un programme de remise en forme, le corps se réajuste et peut développer de nouveaux muscles, plus lourds que la graisse. La rétention d’eau ou un besoin plus important en calories peuvent aussi fausser les résultats d’une perte de poids. Rassurez-vous, cela fait partie du processus. C’est même souvent un signe que votre corps se transforme en profondeur !

Je m’affine, mais je prends du poids sur la balance

Depuis votre reprise sportive, vous constatez que la balance n’indique pas toujours ce que vous voudriez. Pourtant, cela ne signifie pas nécessairement que vous ne progressez pas. Le chiffre du poids n’est qu’un outil parmi d’autres pour mesurer l’efficacité de votre nouvelle routine.

L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est un indicateur très utilisé, mais il n’est pas fiable pour évaluer la composition de votre corps. Ce calcul basique ne fait pas la différence entre la graisse, les muscles, les os ou l’eau. Les personnes musclées ou celles qui ont une ossature dense peuvent être classées en surpoids alors qu’elles sont en excellente forme physique, et sveltes qui plus est !

Il est donc plus pertinent de vous fier à vos propres ressentis : comment vous sentez-vous dans vos vêtements ? Est-ce que vous vous sentez plus à l’aise dans vos mouvements ? Ce sont des signes réels de progrès, même si le chiffre sur la balance ne bouge pas. Les changements dans votre corps, comme le gain musculaire et la réduction de la graisse, sont parfois plus visibles dans votre quotidien que lors de votre pesée quotidienne (qui est d’ailleurs à bannir !).

Le muscle pèse plus lourd que la graisse

Au début d’un programme sportif, votre corps change. Alors que vos muscles se développent et que la graisse se réduit progressivement, vous pourriez avoir l’impression de « grossir » de certaines zones. Voici pourquoi.

L’élimination de la graisse est plus lente que la construction du muscle

Quand on commence à faire du sport, particulièrement de la musculation, l’élimination des graisses peut être plus lente que le développement musculaire. La perte de gras est un processus graduel qui dépend de : 

• l’alimentation,
• l’intensité de l’exercice,
• la génétique. 

Cela fait partie du déroulement naturel de transformation de votre corps.

Les atouts de la musculation pour mincir : brûler plus de calories, même au repos

La musculation a de nombreux avantages. Elle permet l’augmentation du métabolisme de base. Les muscles sont très énergivores. Ils brûlent des calories, même au repos ! Un kilo de muscle peut brûler jusqu’à 100 calories par jour, simplement parce qu’il nécessite plus d’énergie pour être maintenu que la graisse. En augmentant votre masse musculaire, vous boostez donc votre dépense énergétique au quotidien.

Aussi, après une séance de musculation, votre métabolisme reste élevé pendant plusieurs heures, ce qui favorise la combustion des graisses (effet de postcombustion).

À long terme, augmenter votre masse musculaire vous aidera à maintenir un poids santé et à améliorer votre composition corporelle en augmentant la part de muscle tout en réduisant la masse graisseuse.

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Le sport donne faim

Avec une pratique sportive régulière, il est normal de ressentir un appétit plus grand. Une bonne gestion de votre alimentation vous permettra d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

Surcompensation calorique : une réaction physiologique

Lors d’une remise en forme, un phénomène naturel peut se produire : la surcompensation calorique. Après un exercice sportif, le corps entre dans une phase de récupération où il peut stocker davantage d’énergie pour se préparer aux futurs efforts. Si vous ne prêtez pas attention à votre alimentation pendant cette période, vous pourriez consommer plus de calories que nécessaire.

Cette surcompensation est utile pour les athlètes. Elle les aide à améliorer leurs performances en stockant des réserves de glycogène. Mais pour ceux qui cherchent à perdre du poids, consommer trop de calories durant cette phase peut annuler l’effet du déficit calorique et entraîner une prise de poids. 

Heureusement, la nature est bien faite : après une séance de sport, vous devriez être plus tenté.e par un repas équilibré que par un hamburger ! Question d’hormones.

Conseils pratiques pour rester en déficit calorique

Si vous vous dites « je mange équilibré, je fais du sport et je grossis », cela peut être le signe que vous faites une surcompensation calorique. Voici mes conseils pour maximiser votre perte de poids tout en maintenant votre énergie : 

• Calculez vos besoins énergétiques : Avant de réduire votre apport calorique, vous devez connaître votre dépense énergétique totale. Cela vous permettra par la suite de déterminer le nombre de calories à consommer pour créer un léger déficit.
• Visez un déficit modéré : Réduire vos apports de 100 à 300 calories par jour permet une perte de poids progressive et saine. Évitez de réduire drastiquement vos calories, cela pourrait entraîner des carences nutritionnelles et une perte de masse musculaire. C’est aussi un très bon moyen pour abandonner au bout d’une semaine à cause de la frustration !
• Équilibrez votre alimentation : Pour rester en déficit calorique tout en ayant de l’énergie pour vos séances de sport, privilégiez des assiettes équilibrées avec féculents, protéines et légumes et/ou fruits à tous les repas.
• Surveillez vos portions : Si vous avez tendance à avoir plus faim après l’entraînement, ajustez les portions sans trop augmenter votre apport calorique. Ne vous affamez pas non plus !
• Restez réaliste et écoutez votre corps : Ne cherchez pas une solution rapide. Optez pour des changements durables qui vous permettent de respecter vos besoins nutritionnels tout en conservant un déficit calorique modéré.

La pratique sportive peut augmenter la rétention d’eau

La rétention d’eau, ou œdème, est une accumulation excessive de liquide dans les tissus du corps. Cela entraîne des gonflements visibles, particulièrement dans les jambes et les chevilles. Ce phénomène survient lorsque le corps accumule plus d’eau qu’il n’en élimine. Cela peut causer une sensation de lourdeur et d’inconfort. La rétention d’eau est ce qui pousse certaines personnes à se dire : « je fais du sport et je gonfle ! ».

Lors d’une activité physique, la rétention d’eau peut être plus prononcée, surtout après des efforts intenses ou prolongés. Elle peut donner une impression de prise de poids ou de gonflement, même si cela ne reflète pas une augmentation de la graisse corporelle.

Comment prévenir la rétention d’eau liée au sport ?

• Hydratez-vous correctement : Boire de l’eau est essentiel pour éviter la déshydratation, qui peut paradoxalement entraîner une rétention d’eau. Le corps réagit à un manque d’eau en stockant davantage de liquide.
• Évitez les séances trop longues ou intenses : Les exercices trop vifs ou prolongés sollicitent les muscles et augmentent la production de toxines. Il est donc important d’adapter l’intensité de vos entraînements à votre niveau de forme physique et aux conditions extérieures.
• Évitez de faire du sport par temps chaud : Quand les températures sont élevées, la transpiration est plus abondante, ce qui peut perturber l’équilibre des fluides et favoriser la rétention d’eau. Si vous prévoyez une séance en extérieur, choisissez des moments où la chaleur est plus supportable, comme tôt le matin ou en soirée.
• Réduisez votre consommation de sel : Évitez les aliments trop salés, comme les plats préparés, et privilégiez des aliments riches en potassium (bananes, avocats) qui aident à contrer l’effet du sodium.
• Privilégiez certains sports : La natation ou l’aquagym sont efficaces pour réduire la rétention d’eau. L’eau froide stimule la circulation sanguine et lymphatique.

Gardez en tête que bien que ce phénomène puisse être frustrant, il est généralement temporaire et ne signifie pas que vos efforts pour perdre du poids sont inefficaces.

Quand commence-t-on à perdre du poids quand on fait du sport ?

Le sport est un excellent moyen d’aider à brûler des calories et à favoriser la perte de poids. Le moment où les résultats deviennent visibles se fait attendre ? Il varie en fonction de plusieurs facteurs.

Facteurs influençant les résultats d’une perte de poids

• Le type d’exercice : Les exercices d’endurance, comme la course à pied ou la marche rapide, prennent au moins 45 minutes pour maximiser la combustion des graisses. Le HIIT ou les séances de fractionné sont plus courtes car plus intenses.
• La fréquence et la durée de l’activité : Une pratique régulière, avec au moins 2 à 3 séances par semaine pendant plusieurs mois, est essentielle pour des résultats durables et visibles.
• L’alimentation : Une alimentation équilibrée et un déficit calorique contrôlé accélèrent les résultats. Combinée à un programme sportif, une alimentation riche en nutriments favorise une perte de poids plus rapide.

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 » Je fais du sport et je grossis  » : misez sur une hygiène de vie globale

Vous avez l’impression que vos efforts au sport ne payent pas ? Pire, qu’ils entraînent une prise de poids ? Prenez du recul et examinez votre hygiène de vie dans son ensemble. Plusieurs facteurs interconnectés influencent la perte de poids, et le sport n’est qu’une partie de l’équation.

Le sommeil : facteur clé de la gestion du poids

Un sommeil de qualité permet à votre corps de fonctionner à son plein potentiel. Une nuit réparatrice aide à :

• réguler les hormones de la faim et ainsi réduire les fringales et le grignotage ;
• stimuler le métabolisme et améliorer la combustion des graisses pendant la nuit. 

Un manque de sommeil peut en revanche perturber ces processus et augmenter le risque de prise de poids.

L’idéal est de viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Voici comment créer un environnement propice :

• Obscurité totale ;
• Température entre 16 et 18 °C ;
• Évitez les écrans avant le coucher, préférez une lecture ou une séance de relaxation ;
• Allez au lit et réveillez-vous à heures fixes.

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Le bien-être mental : gérer le stress et les émotions

Le stress et les émotions influencent grandement vos comportements alimentaires et peuvent mener à des compulsions alimentaires. Pour contrer cela, il est utile de :

• apprendre à accueillir le stress grâce à des techniques comme la méditation ou la respiration profonde ;
• favoriser une meilleure estime de soi pour faire des choix alimentaires plus conscients et sains.

Perdre du poids ne se résume pas à faire du sport. Créez un cercle vertueux propice à l’atteinte de vos objectifs de poids et à une meilleure santé globale !

« Je fais du sport et je grossis » est une phrase que vous connaissez trop bien ? C’est normal dans les premières semaines de votre remise en forme. Le sport fait effectivement brûler des calories et stimule le métabolisme, mais ces ajustements prennent du temps. Avec une pratique régulière, combinée à une alimentation équilibrée, les résultats se feront sentir et votre silhouette se tonifiera.

Vous souhaitez aller plus loin ? Je suis coach sportif et je peux vous aider à optimiser vos efforts pour atteindre vos objectifs plus rapidement !