Position gainage planche : comment faire, variantes et bienfaits
Vous vous remettez au sport, vous voulez retrouver de l’énergie, ou affiner votre silhouette, sans matériel, sans salle, sans programme compliqué ! Les effets de la position gainage planche ne se limitent pas à des abdominaux bien sculptés ou à un ventre plat ! Elle renforce le dos, stabilise les muscles profonds du tronc et améliore votre posture globale.
Je suis coach sportif à Bordeaux et en ligne, et je vous explique en vidéo comment bien maîtriser la technique de la planche, les erreurs à éviter ainsi que les variantes les plus efficaces !
La position gainage planche en résumé :
- Alignement tête-épaules-dos, appui sur les mains ou les avant-bras, abdominaux contractés, fessiers serrés, regard vers le sol.
- Maintenez 30 secondes à 1 minute, 4 séries.
- Les variantes (sur les genoux, mains avancées, en déséquilibre) permettent d’adapter l’exercice de la planche à votre niveau.
Quelle est la bonne position pour faire la planche ?
- Pour commencer, placez-vous face au sol en appui sur les mains ou les avant-bras, jambes tendues vers l’arrière.
- Si vous êtes sur les mains, celles-ci sont écartées à la largeur des épaules, bien ancrées dans le sol, doigts légèrement ouverts pour mieux répartir le poids. Cette position des mains permet d’éviter les tensions inutiles dans les poignets.
- Si vous êtes sur les avant-bras, donc coudes au sol, vérifiez également que vous alignez bien les coudes avec les épaules, et que les avant-bras sont parallèles.
- Votre corps doit former une ligne droite. Pour ne pas creuser le dos, faites une rétroversion du bassin : enroulez légèrement le bassin vers l’avant en activant les fessiers.
- Contractez les abdos pour gainer le ventre, et les muscles des fesses pour stabiliser le bassin, et engagez également les cuisses. Les épaules doivent rester actives, sans s’affaisser, afin de soutenir le haut du corps. Cet engagement musculaire global vous permet de maintenir une posture correcte.
- Enfin, le regard est dirigé vers le sol, légèrement vers l’avant. La nuque est droite, ni creusée ni arrondie.
⏱ Combien de temps ? Réalisez 4 séries de 30 secondes à 1 minute. Prendre 20 secondes de récupération entre chaque série.
👉 Mon conseil : concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la durée. Un gainage court mais bien exécuté sera toujours plus efficace qu’une planche tenue longtemps dans une mauvaise position.
Besoin de vous faire accompagner dans votre remise en forme ?
Position gainage planche : variantes faciles et moins faciles
Envie de varier les plaisirs ou de progresser en gainage planche ? Voici les principales variantes de la planche, de la plus accessible à la plus exigeante.
Le gainage planche sur les genoux (facile)
Si vous avez du mal à tenir moins de 20 secondes sur la planche classique, n’hésitez pas à réaliser l’exercice de la planche sur les genoux afin de réduire la difficulté.
- Mettez-vous sur les genoux, les mains au sol. Décollez les pieds et avancez les mains de manière à aligner le bassin avec les genoux et avec le buste.
- Amenez ensuite les coudes au sol, au même niveau que les épaules, et ouvrez les bras de manière à ce qu’ils soient parallèles.
⏱ Combien de temps ? Réalisez 4 séries de 30 secondes à 1 minute. Prendre 20 secondes de récupération entre chaque série.
👉 Mon conseil : Pour une activation plus importante de la sangle abdominale, tirez les coudes vers l’arrière.
Le gainage planche mains en avant (difficile)
Si vous êtes à l’aise avec les deux premières versions, vous pouvez corser l’exercice avec la variante mains en avant :
- Mettez-vous en position planche bras tendus, alignés sous les épaules.
- Avancez les mains devant vous.
- Plus vous les avancez, plus vous augmentez la difficulté.
Condition : Tenir la position classique de la planche classique + de 1 minute. Adapter la position des mains en fonction de la difficulté rencontrée
⏱ Combien de temps ? Réalisez 4 séries de 30 secondes à 1 minute. Prendre 20 secondes de récupération entre chaque série.
👉 Mon conseil : Tenez d’abord la planche classique + de 1 minute. Adaptez la position des mains en fonction de la difficulté rencontrée.
Le gainage planche en déséquilibre (difficile +)
Une autre manière d’augmenter la difficulté de l’exercice gainage planche est d’enlever les points d’appui.
- Mettez-vous en position planche bras tendus et décollez une jambe en maintenant une position stable ainsi que la rétroversion du bassin. Changez de jambe.
- Un peu plus difficile : décollez une main, puis l’autre.
- Et enfin, combinez les 2 : décollez en même temps une main et la jambe opposée, et maintenez.
Condition : Tenir la planche classique + de 1 minute. Adapter la position des mains en fonction de la difficulté rencontrée
⏱ Combien de temps ? Réalisez 4 séries en essayant de tenir 10 secondes par côté.
👉 Mon conseil : Gardez toujours un bon positionnement et une rétroversion du bassin.
Quelle position de planche est la plus efficace ?
La plus efficace est celle qui correspond à vos objectifs du moment !
Vous voulez renforcer les abdominaux ? Optez pour la planche sur les avant-bras. L’appui sur les coudes avance légèrement le centre de gravité vers le haut du corps, ce qui augmente l’activation des muscles abdominaux, en particulier le transverse. C’est la version à privilégier si le travail de la sangle abdominale est votre priorité.
Vous voulez travailler les épaules et le haut du corps ? La planche sur les mains, bras tendus, sollicite davantage les épaules, les pectoraux et les triceps. Si vous cherchez un renforcement global du haut du corps, en plus du gainage, elle est parfaite !
Vous avez les poignets sensibles ? La planche sur les avant-bras supprime toute pression sur les mains et les poignets. C’est la variante à choisir si cette zone est fragile ou douloureuse.
Vous voulez améliorer votre équilibre et votre stabilité ? Les variantes en déséquilibre (jambe levée, main levée ou les deux combinés) sont les plus efficaces sur ce point. En réduisant les points d’appui, vous obligez les muscles stabilisateurs à travailler en permanence pour compenser.
Combien de temps faire la planche ?
Il n’existe pas de durée de maintien de la planche idéale. Tout dépend de votre niveau, de votre maîtrise de la posture et de votre capacité à maintenir un bon alignement du corps sans creuser le dos.
Dès 30 secondes d’effort, l’exercice est efficace. Et plus vous progressez, plus vous augmenterez la durée naturellement, en allant jusqu’à plusieurs minutes.
Combien de fois par semaine ? Augmentez vos séances de gainage de façon progressive et privilégiez la régularité. Mieux vaut tenir sur la durée avec une séance par semaine que multiplier les entraînements avant d’abandonner.
Variez vos entraînements et les muscles sollicités grâce aux variantes gainage planche vues plus haut !
Quels sont les bienfaits du gainage planche ?
Renforcement des muscles profonds
Le gainage planche cible les muscles profonds du tronc : les abdominaux transverses, les muscles du dos, et tous les stabilisateurs qui travaillent en silence à chaque mouvement. Ce sont eux qui tiennent votre corps droit quand vous portez quelque chose, qui protègent votre dos quand vous vous penchez.
➜ En pratique : vous sentez votre ventre se raffermir et votre dos se renforcer.
Amélioration de la posture
La sédentarité fragilise la colonne vertébrale et creuse progressivement la posture. Le gainage planche renforce les muscles qui maintiennent la colonne dans une position neutre. Vous vous tenez plus droit et réduisez le risque de maux de dos liés à une mauvaise posture.
➜ Avec le gainage planche, les résultats sont assez rapides : vous vous redressez, sans y penser.
Prévention des douleurs dorsales
En renforçant les muscles du dos et en améliorant la stabilité de la colonne vertébrale, le gainage planche peut jouer un rôle important dans la prévention des douleurs dorsales. En répartissant efficacement la charge sur votre colonne vertébrale, cet exercice contribue à réduire la pression sur les disques intervertébraux et à minimiser les risques de blessures.
➜ Si vous avez des douleurs de dos liées à la sédentarité, c’est souvent l’un des exercices recommandés pour y remédier durablement.
Amélioration de l’équilibre
La tenue de la position de gainage planche engage un réseau complexe de muscles qui travaillent ensemble pour maintenir la stabilité. Cette coordination musculaire renforce également votre équilibre, améliorant ainsi votre capacité à maintenir une position stable pendant d’autres activités physiques.
➜ Monter un escalier, faire un footing, porter des courses, se relever du sol… Votre corps répond mieux au quotidien.
Renforcement global
La planche ne cible pas qu’une zone. Épaules, bras, cuisses, fessiers : de nombreux muscles sont engagés pour tenir la position. Cet exercice est un véritable renforcement musculaire global.
➜ C’est un avantage quand on débute : un seul exercice pour renforcer tout le corps.
La planche n’a plus de secrets pour vous. Que vous soyez débutant ou expérimenté, vous pouvez intégrer ce mouvement polyvalent à vos séances d’entraînement en ajustant les variantes selon votre niveau. En renforçant vos muscles profonds, en améliorant votre posture et en cultivant une stabilité solide, vous bâtissez un corps plus fort et en bonne santé physique !
À vous de jouer !
– Image #1 : Image de lyashenko Freepik
– Image #2 : Image de senivpetro sur Freepik
Bonsoir en pratiquant régulièrement la planche classique sur les coudes et pointe de pieds brûle t’ont des calories ? Vous conseillez de faire vos exercices de planche comme indiqué dans votre article ci-dessus tous les jours ? Enfin la planche classique sur les coudes et pointe de pieds fait-elle travailler les pectoraux les trapèzes et les dorsaux ? J’attends vos réponses. Cordialement
Bonjour Frédéric,
Merci pour votre commentaire !
Oui, la planche est un excellent exercice pour activer et renforcer musculairement l’ensemble du corps en position de gainage, y compris les trapèzes et les dorsaux. Un grand nombre de groupes musculaires vont être sollicités pour maintenir la position statique (bras, jambes, dos, abdo).
La planche est également un exercice utile pour brûler des calories, mais ce n’est pas l’exercice le plus efficace pour cela. En fonction de votre poids corporel et de votre morphologie, vous allez peut-être brûler entre 2 et 5 calories par minute de planche. Si votre objectif principal est de bruler des calories, il est préférable de privilégier des exercices dynamiques et polyarticulaires (qui sollicitent l’ensemble du corps), comme des squats ou des pompes. J’ai écrit un article sur le sujet que vous pouvez consulter ici :
https://haykal.eu/perdre-du-poids-avant-lete-les-5-meilleurs-exercices-maison-pour-bruler-des-calories/
Bien cordialement.
D’accord merci beaucoup pour vos réponses…. Vous conseillez de réaliser la planche du niveau facile au niveau plus difficile comme indiqué dans votre article tous les jours ou que par exemple 3 fois par semaine comme le lundi mercredi vendredi ????
3 fois par semaine c’est déjà très bien 🙂
D’accord ok la planche classique sur les avants-bras et la pointe de pieds sollicite les pectoraux et les épaules ?
D’accord ok. Par exemple lundi mercredi vendredi ça serait bien?? Sinon la planche classique sur les avants bras et la pointe de pieds fait travailler les épaules et les pectoraux ??
C’est très bien le lundi, mercredi et vendredi.
Si vous souhaitez travailler les épaules et les pectoraux, je vous conseille de faire des pompes, c’est bien plus efficace que la planche.
Voici mon article sur les pompes : https://haykal.eu/revoir-les-bases-comment-bien-realiser-les-pompes/
D’accord mais je voulais juste savoir les épaules et les pectoraux sont sollicités lors du gainage planche sur les coudes et pointe de pieds??