Revoir les bases : Comment bien réaliser les pompes

Dans la quête incessante d’un mode de vie sain et actif, les exercices physiques simples et efficaces occupent une place importante. Parmi ces incontournables, les pompes se révèlent être un pilier de l’entraînement, offrant des bienfaits souvent sous-estimés.

Bien plus qu’un exercice de base, les pompes se distinguent par leur capacité à sculpter le haut du corps, renforcer la stabilité de l’épaule, développer la coordination, et le tout sans nécessiter le moindre équipement.

Dans cet article, découvrons comment réaliser cet exercice correctement et passons en revue les différentes variantes de l’exercice afin de l’adapter à votre niveau de condition physique.

Illustration d'une femme effectuant un exercice de gainage planche sur un tapis, les bras tendus

Les avantages des pompes

Renforcement du haut du corps

Les pompes sollicitent plusieurs groupes musculaires du haut du corps, notamment les pectoraux, les épaules, les triceps mais également les abdominaux. Cet exercice polyvalent favorise le développement de la force musculaire dans ces zones, contribuant ainsi à une musculature plus tonique et à une meilleure définition musculaire.

Travail de stabilisation de l’épaule

Les pompes exigent une stabilisation importante des épaules, sollicitant les muscles stabilisateurs de cette articulation (la coiffe des rotateurs). Cela va donc renforcer ces muscles et permettre d’avoir des articulations plus fortes au quotidien.

Développement de la coordination

L’exécution correcte des pompes nécessite une coordination entre les muscles du haut du corps mais aussi du bassin. Le mouvement synchronisé des bras, des épaules et du tronc contribue à améliorer la coordination motrice globale.

Aucun matériel nécessaire

L’un des avantages majeurs des pompes est qu’elles ne nécessitent aucun équipement spécifique. Cela en fait un exercice accessible et pratique, pouvant être réalisé n’importe où, que ce soit à la maison ou en extérieur ou lors de déplacements. Cela contribue à une intégration aisée dans divers programmes d’entraînement.

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La pompe et ses variantes

Pompes mains surélevées (facile +)
  • Réaliser 4 séries de 8 à 12 répétitions;
  • Prendre 1 min de récupération entre chaque série.
Adapter la difficulté en modifiant le niveau de surélévation : plus c’est haut, plus c’est facile.

Pompes sur les genoux (Facile)

  • Réaliser 4 séries de 8 à 12 répétitions;
  • Prendre 1 min de récupération entre chaque série.
Si vous avez du mal à réaliser 8 répétitions, passez à la variante avec les mains surélevées. Si vous arrivez à faire facilement 12  répétitions, augmentez la difficulté avec les pompes classiques.

Pompes classiques

  • Réaliser 4 séries de 8 à 12 répétitions;
  • Prendre 1 min de récupération entre chaque série.

Si vous avez du mal à réaliser 8 répétitions, passez aux variantes faciles.

Si vous arrivez à faire facilement 12  répétitions, augmentez la difficulté avec les variantes difficiles.

Pompes avec élastique (Difficile)
  • Réaliser 4 séries de 8 à 12 répétitions;
  • Prendre 1 min de récupération entre chaque série.
Adaptez la difficulté avec un élastique plus ou moins résistant.
Pompes pieds surélevés (Difficile+)
  • Réaliser 4 séries de 8 à 12 répétitions;
  • Prendre 1 min de récupération entre chaque série.
Adaptez la dificulté en ajustant l’inclinaison : plus les pieds sont élevés, plus l’exercice est difficile. Il est important de noter que plus l’inclinaison est élevée, plus l’accent sera mis sur les muscles des épaules et moins sur les muscles pectoraux.

La pompe n’a plus de secrets pour vous. Que vous soyez novice en fitness ou un habitué du renforcement musculaire, les pompes offrent une solution polyvalente pour renforcer et tonifier efficacement le haut du corps. 

Ajoutez cet exercice à votre routine quotidienne afin d’atteindre vos objectifs de remise en forme de manière simple et efficace.

À vous de jouer !

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