Sport extérieur : Découvrez un entraînement complet avec un banc pour des résultats optimaux !
Pendant les vacances, il est facile de succomber à la tentation de se détendre et de laisser de côté notre routine d’exercice habituelle. Cependant, rester actif pendant cette période est essentiel pour maintenir notre bien-être physique et mental. C’est là que le sport en plein air entre en jeu, offrant une opportunité rafraîchissante de prendre soin de notre corps tout en profitant de l’environnement extérieur. Lorsque nous nous entraînons en extérieur, nous sommes libres de respirer l’air frais, d’admirer la beauté de la nature et de nous déconnecter du stress quotidien. De plus, utiliser le matériel disponible dans notre environnement peut être à la fois pratique et stimulant.
Aujourd’hui, je vous propose un circuit d’entraînement simple et efficace à réaliser en extérieur, ne nécessitant qu’un banc. Cet équipement commun peut se transformer en un outil polyvalent pour renforcer votre corps, brûler des calories et améliorer votre condition physique !
L’importance de l’échauffement avant une séance de sport
Avant de vous lancer dans votre séance de sport en extérieur, il est essentiel de consacrer du temps à un échauffement adéquat. L’échauffement prépare progressivement votre corps à l’effort physique, en augmentant la température musculaire, en améliorant la circulation sanguine et en préparant les articulations. Il joue un rôle crucial pour optimiser vos performances et réduire le risque de blessures. Voici quelques exercices simples et efficaces pour échauffer l’ensemble du corps et monter en température.
1- Rotation articulaires
Commencez par effectuer des rotations articulaires douces et contrôlées pour préparer les articulations. Effectuez une dizaine de rotations des cervicales, épaules, coudes, poignets, hanches, genoux et chevilles dans les deux sens pour stimuler la flexibilité et la mobilité des articulations.
2- Trottiner sur place
Trottinez sur place 5 fois 20 secondes ou effectuez un footing léger pendant deux minutes. Cela permet d’élever progressivement votre rythme cardiaque, d’augmenter la circulation sanguine et de préparer le système cardiorespiratoire à l’effort physique.
3- Jumping jack
Les jumping jacks sont un excellent exercice pour augmenter la fréquence cardiaque tout en engageant l’ensemble du corps. Commencez en position debout, les pieds joints et les bras le long du corps. En un seul mouvement fluide, sautez en écartant les pieds sur le côté tout en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez ensuite à la position de départ.
Répétez cet exercice pendant 12 à 15 répétitions, faites une pause de 20 secondes et répétez deux fois.
4- Squat
Terminez votre échauffement en effectuant quelques squats. Les squats sont un excellent exercice pour mobiliser les hanches et préparer les muscles des jambes pour l’effort à venir. Pour les réaliser, placez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Fléchissez les genoux et descendez en position accroupie, puis remontez en poussant avec les jambes.
Effectuez une série de 10 à 12 répétitions, faites une pause de 30 secondes, puis répétez deux fois.
N’oubliez pas de faire les exercices avec une amplitude de mouvement confortable et de respecter votre niveau de condition physique. L’échauffement ne devrait pas être épuisant, mais plutôt une manière de préparer progressivement votre corps à l’effort à venir.
Maintenant que vous êtes bien échauffé, vous êtes prêt à passer à la partie principale de votre entraînement.
Circuit en extérieur avec un banc
Présentation des exercices
Tipping
Exécution : En position debout, contractez les muscles du tronc et piétinez le sol le plus rapidement possible.
Variation plus facile : Réduisez la vitesse d’exécution.
Mountain climber
Exécution : En position de planche, les mains sur le banc, amenez un genou vers la poitrine en alternant rapidement les jambes. Gardez le corps aligné et les muscles du tronc engagés.
Variation plus facile : Réduisez la vitesse d’exécution.
Pompe
Exécution : En position de planche, les mains sur le banc, abaissez votre corps en fléchissant les bras, puis poussez vers le haut en redressant les bras et en gardant le corps droit et les abdominaux engagés.
Variation plus facile : Réalisez l’exercice avec les mains sur le dossier du banc.
Hip Thrust
Exécution : Allongez-vous, le dos contre le banc, avec les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers, puis redescendez lentement le bassin.
Variation plus facile : Allongez-vous sur le sol pour réaliser l’exercice.
Step up
Exécution : Placez un pied sur le banc, poussez à travers le talon et montez complètement sur le banc. Descendez lentement et répétez avec l’autre jambe.
Variation plus facile : Utilisez un banc plus bas, ou une marche pour réaliser l’exercice.
Dips
Exécution : Placez les mains sur le banc derrière vous, les doigts pointant vers l’avant. Abaissez votre corps en fléchissant les bras jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés, puis poussez avec les bras pour remonter.
Variation plus facile : Utilisez un banc plus bas ou une marche pour réaliser l’exercice.
Fente Bulgare
Exécution : Placez les pointes du pied sur le banc tout en gardant l’autre pied devant, au sol. Fléchissez la jambe avant et la jambe arrière pour descendre l’ensemble du corps vers le bas. Ensuite, poussez sur la jambe avant pour remonter.
Variation plus facile : Effectuez une fente classique en gardant les deux pieds au sol.
Step jumps
Exécution : Debout, face au banc, sautez en l’air en fléchissant les genoux. Atterrissez doucement sur le banc en amortissant le mouvement. Revenez au sol en posant un pied, puis l’autre.
Variation plus facile : Utilisez un banc plus bas ou une marche pour réaliser l’exercice.
Réalisez 2 tours avec les exercices suivants :
- Tipping : 10 secondes
- Mountain climber : 12 répétitions (6 par jambe)
- Pompe : 8 répétitions
- Hip Thrust : 12 répétitions
- Step up : 10 répétitions (5 par jambe)
- Dips : 8 répétitions
- Fente bulgare : 12 répétitions (6 par jambe)
- Step Jumps : 6 répétitions
Prendre 2 minutes de récupération entre chaque tour.
Réalisez 3 tours avec les exercices suivants :
- Tipping : 15 secondes
- Mountain climber : 16 répétitions (8 par jambe)
- Pompe : 10 répétitions
- Hip Thrust : 15 répétitions
- Step up : 16 répétitions (8 par jambe)
- Dips : 10 répétitions
- Fente bulgare : 16 répétitions (8 par jambe)
- Step Jumps : 8 répétitions
Prendre 1’30 » de récupération entre chaque tour.
Circuit avancé
Réalisez 4 tours avec les exercices suivants :
- Tipping : 20 secondes
- Mountain climber : 20 répétitions (10 par jambe)
- Pompe : 12 répétitions
- Hip Thrust : 20 répétitions
- Step up : 20 répétitions (10 par jambe)
- Dips : 12 répétitions
- Fente bulgare : 20 répétitions (10 par jambe)
- Step Jumps : 10 répétitions
Prendre 1′ de récupération entre chaque tour.
Le conseil du coach
Ce circuit complet en extérieur avec seulement un banc offre une opportunité accessible à tous de se remettre en forme et de prendre soin de sa santé physique, que ce soit en vacances ou dans la vie de tous les jours. Les variantes plus simples des exercices et les différentes options de circuits permettent une progression adaptée à chacun et une flexibilité selon les besoins individuels.
N’oublions jamais que l’essentiel est de trouver une activité physique qui nous plaît afin de pouvoir l’incorporer facilement à notre quotidien. Alors, sortez, bougez et prenez soin de vous !
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