Perdre du poids avant l’été : les 5 meilleurs exercices maison pour brûler des calories
Dans cet article, je vous présente les 5 meilleurs exercices que vous pouvez réaliser chez vous pour brûler un maximum de calories. Ces exercices sont simples, efficaces et ne nécessitent aucun équipement spécifique. Prêt(e) à transpirer et à vous rapprocher de la silhouette estivale dont vous rêvez ? Suivez-moi et découvrez comment maximiser vos efforts pour perdre du poids avant l’été.
L’importance de l’exercice physique pour brûler des calories
Lorsque nous cherchons à perdre du poids, brûler des calories est un aspect essentiel de la démarche. L’exercice physique joue un rôle crucial dans cet objectif en stimulant notre métabolisme et en favorisant la combustion des graisses. Comprendre l’importance de l’exercice pour brûler des calories nous permet d’optimiser nos efforts et d’obtenir des résultats significatifs.
Accélération du métabolisme
Lorsque nous nous engageons dans une activité physique régulière, notre métabolisme de base, c’est-à-dire les calories que notre corps brûle au repos, augmente. En effectuant des exercices qui sollicitent les muscles, nous favorisons le développement de la masse musculaire. Or, les muscles sont des tissus actifs qui brûlent des calories même lorsque nous sommes immobiles. Ainsi, plus nous avons de muscles, plus notre métabolisme est élevé, et plus nous brûlons de calories tout au long de la journée.
Augmentation de la dépense énergétique
L’exercice physique, qu’il s’agisse d’activités aérobiques ou de renforcement musculaire, augmente notre dépense énergétique pendant l’activité elle-même. Les exercices cardiovasculaires tels que la course, le vélo ou la corde à sauter permettent de brûler un nombre important de calories pendant la séance. Les exercices de renforcement musculaire, quant à eux, favorisent le développement musculaire, ce qui contribue à une dépense calorique accrue à long terme.
Effet post-combustion
L’exercice intense, comme les entraînements à intervalles de haute intensité (communément appelés HIIT), déclenche un phénomène connu sous le nom d’effet post-combustion ou de consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC). Après une séance d’entraînement intense, notre corps a besoin de temps pour revenir à son état de repos et restaurer ses réserves d’énergie. Pendant cette période, notre métabolisme reste élevé, ce qui entraîne une combustion accrue des calories même après l’arrêt de l’exercice.
Équilibre énergétique
Pour perdre du poids, il est essentiel de créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que ce que nous dépensons. L’exercice physique permet d’augmenter notre dépense énergétique, nous rapprochant ainsi de cet équilibre énergétique négatif nécessaire à la perte de poids. Combiné à une alimentation équilibrée, l’exercice aide à créer cet environnement propice à la perte de graisse et au maintien d’un poids santé.
Les 5 exercices pour brûler un maximum de calories
Les Pompes
Les pompes sont un exercice de renforcement musculaire qui sollicite principalement les muscles du haut du corps, y compris les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et des muscles stabilisateurs du tronc. C’est un exercice classique et efficace pour développer la force et l’endurance des muscles du haut du corps.
Exécution : Commencer en position de planche, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, puis abaisser le corps en fléchissant les bras jusqu’à ce que les coudes soient à un angle d’environ 90 degrés, puis pousser vers le haut pour revenir à la position de départ.
Version plus facile : Effectuer les pompes sur les genoux. Si c’est toujours compliqué, utiliser un support surélevé comme un canapé, une table ou un mur.
Les Squats sautés
Les squats sautés sont un exercice polyvalent qui cible principalement les muscles des jambes (les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers et les mollets). Il s’agit d’un mouvement dynamique qui combine un squat avec un saut, ce qui en fait un excellent exercice pour développer la force, la puissance et l’explosivité.
Exécution : Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Fléchir les genoux et les hanches pour s’abaisser tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Une fois en bas, pousser sur les jambes pour sauter le plus haut possible.
Version plus facile : Réduire l’intensité des sauts, voire les supprimer.
Les Mountain climber
Les mountain climbers sont un exercice très efficace pour le renforcement musculaire et le travail cardiovasculaire. Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, en mettant l’accent sur les muscles du haut du corps, les muscles abdominaux, les fessiers et les jambes.
Exécution : Commencer en position de planche, les mains placées sous les épaules et les jambes étendues en appui sur les orteils. S’assurer que le corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles, en contractant les abdominaux. À partir de là, plier le genou droit et l’amener rapidement vers la poitrine, en gardant le pied en l’air. Ensuite, replier rapidement la jambe droite en position initiale tout en pliant le genou gauche et en l’amenant vers la poitrine. Continuer à alterner rapidement les mouvements des jambes, comme pour courir sur place. Garder les hanches basses et le corps stable tout au long de l’exercice, le regard fixé vers le sol.
Version plus facile : Effectuer le même mouvement en réduisant la vitesse d’exécution.
Les Fentes sautées
Les fentes sautées sont un exercice polyvalent qui combine le renforcement musculaire des muscles des jambes (les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers et les mollets) ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc avec un travail cardiovasculaire intense.
Exécution : Se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faire un grand pas en avant avec la jambe droite, en fléchissant le genou pour que la cuisse soit parallèle au sol. Exploser vers le haut en utilisant la force de la jambe avant pour sauter dans les airs. Pendant le saut, inverser rapidement la position des jambes en étendant la jambe droite vers l’arrière et en fléchissant la jambe gauche vers l’avant. Atterrir en douceur avec la jambe gauche en avant, en fléchissant le genou pour effectuer une autre fente. Répéter le mouvement en alternant rapidement les jambes et en continuant les sauts.
Version plus facile : Réduire l’intensité des sauts, voir les supprimer.
Les Burpees
Les burpees sont un exercice complet qui combine à la fois le renforcement musculaire globale et l’endurance cardiovasculaire. C’est un excellent exercice pour travailler la force, l’endurance et la coordination.
Exécution : Commencer debout, puis s’abaisser en fléchissant les genoux, en gardant le dos droit et en plaçant les mains devant, au sol. En gardant les mains au sol, effectuer un petit saut en arrière avec les pieds pour se retrouver en position de planche, les bras tendus. Effectuer une pompe en abaissant la poitrine jusqu’au sol en gardant le corps aligné, puis remonter en tendant les bras. Ramener rapidement les pieds en avant près des mains, en fléchissant les genoux puis se redresser en effectuant un saut vertical.
Version plus facile : Ne pas réaliser la pompe ; Ne pas réaliser le saut pour passer en planche.
Un exemple de programme à faire chez soi
Ci-dessous, vous trouverez 3 circuits adaptés à votre niveau (débutant, intérmédiaire et avancé). Pour optimiser les résultats, il est recommandé de réaliser ces circuits 3 fois par semaine.
Avant de commencer vos séances d’entraînement, il est essentiel de vous échauffer correctement. Vous pouvez effectuer quelques minutes de cardio léger, tels que de la marche dynamique ou des montées de genoux, suivi d’étirements dynamiques pour préparer votre corps à l’effort. L’échauffement est crucial pour réduire les risques de blessures.
Circuit débutant
Réaliser 3 tours avec les exercices suivants :
- Pompes : 8 répétitions
- Squat sautés : 8 répétitions
- Mountain climber : 16 répétitions (8 par jambe)
- Fentes sautées : 10 répétitions (5 par côté)
- Burpees : 6 répétitions
Prendre 2 minutes de récupération entre chaque tour.
Réaliser 3 tours avec les exercices suivants :
- Pompes : 10 répétitions
- Squats sautés : 12 répétitions
- Mountain climber : 20 répétitions (10 par jambe)
- Fentes sautées : 16 répétitions (8 par côté)
- Burpees : 10 répétitions
Prendre 1’30 » de récupération entre chaque tour.
Réaliser 5 tours avec les exercices suivants :
- Pompes : 12 répétitions
- Squats sautés : 12 répétitions
- Mountain climber : 30 répétitions (15 par jambe)
- Fentes sautées : 20 répétitions (10 par côté)
- Burpees : 12 répétitions
Prendre 1′ à 1’30 » de récupération entre chaque tour.
Adapter chaque exercice pour pouvoir réaliser le nombre de répétitions demandé est essentiel. Par exemple, dans le circuit pour débutants, il vous est demandé de réaliser 8 pompes. Si vous n’êtes pas capable d’en faire 8 en gardant les jambes tendues, essayez de les faire sur les genoux. Et si cela reste difficile, utilisez un support surélevé, comme une table ou un canapé, pour vous aider. L’important est de trouver une variation qui vous convient et vous permette d’effectuer correctement l’exercice tout en respectant vos capacités physiques.
Voilà, vous avez maintenant toutes les clés en main pour brûler un maximum de calories chez vous, et pour atteindre votre objectif de perte de poids avant l’été. Les exercices présentés sont simples, mais ils demandent de l’engagement et de la régularité. N’oubliez pas que l’alimentation équilibrée joue également un rôle essentiel dans votre réussite. Avec le programme d’entraînement que je vous ai proposé, vous disposez d’un guide pratique pour structurer vos séances et maintenir votre motivation. N’hésitez pas à revenir sur mon blog pour découvrir d’autres astuces et conseils pour une remise en forme réussie. Bonne chance dans votre parcours et rappelez-vous que chaque petit pas compte vers votre bien-être et votre forme physique !
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Crédits photos
– Image #1 : Image de javi_indy sur Freepik