Sport à la maison : 8 exercices pour se remettre en forme sans matériel
Lorsque le temps pour prendre soin de soi se fait rare, et que l’idée de se rendre à la salle de sport semble presque impossible, il est rassurant de savoir que l’on peut s’entraîner efficacement sans y passer des heures, tout en profitant du confort de son foyer. Dans cet article, je vais vous présentez une séance de sport à la maison, accessible à tous, parfaite pour ceux qui cherchent à maintenir leur forme physique malgré un emploi du temps chargé !
L’importance de l’échauffement avant la séance de sport
Avant de vous lancer dans votre séance de sport, il est essentiel de consacrer du temps à un échauffement adéquat. L’échauffement prépare progressivement votre corps à l’effort physique, en augmentant la température musculaire, en améliorant la circulation sanguine et en préparant les articulations. Il joue un rôle crucial pour optimiser vos performances et réduire le risque de blessures. Voici quelques exercices simples et efficaces pour échauffer l’ensemble du corps et monter en température.
1- Rotation articulaires
Commencez par effectuer des rotations articulaires douces et contrôlées pour préparer les articulations. Effectuez une dizaine de rotations des cervicales, épaules, coudes, poignets, hanches, genoux et chevilles dans les deux sens pour stimuler la flexibilité et la mobilité des articulations.
2- Trottiner sur place
Trottinez sur place 5 fois 20 secondes ou effectuez un footing léger pendant deux minutes. Cela permet d’élever progressivement votre rythme cardiaque, d’augmenter la circulation sanguine et de préparer le système cardiorespiratoire à l’effort physique.
3- Jumping jack
Les jumping jacks sont un excellent exercice pour augmenter la fréquence cardiaque tout en engageant l’ensemble du corps. Commencez en position debout, les pieds joints et les bras le long du corps. En un seul mouvement fluide, sautez en écartant les pieds sur le côté tout en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez ensuite à la position de départ.
Répétez cet exercice pendant 12 à 15 répétitions, faites une pause de 20 secondes et répétez deux fois.
4- Squat
Terminez votre échauffement en effectuant quelques squats. Les squats sont un excellent exercice pour mobiliser les hanches et préparer les muscles des jambes pour l’effort à venir. Pour les réaliser, placez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Fléchissez les genoux et descendez en position accroupie, puis remontez en poussant avec les jambes.
Effectuez une série de 10 à 12 répétitions, faites une pause de 30 secondes, puis répétez deux fois.
N’oubliez pas de faire les exercices avec une amplitude de mouvement confortable et de respecter votre niveau de condition physique. L’échauffement ne devrait pas être épuisant, mais plutôt une manière de préparer progressivement votre corps à l’effort à venir.
Maintenant que vous êtes bien échauffé, vous êtes prêt à passer à la partie principale de votre entraînement.
Séance à la maison sans matériel
Présentation des exercices
Sprint sur place
Exécution : En position debout, courez sur place le plus rapidement possible en contractant les muscles du tronc.
Variation plus facile : Réduisez la vitesse d’exécution.
Fente + coup de pieds
Exécution : Placez les pointes du pied vers l’arrière tout en gardant l’autre pied devant, au sol. Fléchissez les jambes pour descendre l’ensemble du corps vers le bas. Ensuite, poussez sur la jambe avant pour remonter et donnez un coup de pied avec la jambe arrière vers l’avant.
Variation plus facile : Effectuez une fente classique en gardant les deux pieds au sol.
Planche
Exécution : Les coudes au sol, largeur d’épaule, étendez les jambes derrière vous, les orteils touchant le sol. Contractez les abdominaux pour maintenir le corps droit.
Variation plus facile : N’hésitez pas à consulter mon article concernant le gainage planche pour adapter la difficulté.
Squat in/out
Exécution : Debout, les pieds à la largeur des hanches, écartez légèrement les pieds vers l’extérieur sur un saut, puis effectuez un squat. Sur la remontée, ramenez les pieds à la largeur des hanches sur un saut, puis recommencez.
Variation plus facile : Effectuez des squats sans sauts.
Pompe
Exécution : En position de planche, les mains au sol à hauteur d’épaules, abaissez votre corps en fléchissant les bras, puis poussez vers le haut en redressant les bras tout en maintenant le corps droit et les abdominaux engagés.
Expirez pendant la remontée.
Variation plus facile : Réalisez l’exercice avec les mains surélevées. Vous pouvez également consulter mon article sur ce sujet.
Crunch bras tendus
Exécution : Allongé sur le dos, les pieds posés au sol au niveau des fesses et les bras tendus vers le plafond . Dans cette position, enroulez le buste vers l’avant afin de décoller les omoplates du sol en gardant les bras verticaux. Redescendez le buste puis recommencez.
Expirez pendant la montée du buste.
Variation plus facile : Gardez les bras croisés au niveau des épaules.
Relevé de bassin
Exécution : Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers, puis redescendez lentement le bassin.
Expirez pendant la montée du bassin.
Variation plus facile : Positionnez votre dos sur un support comme un canapé ou une chaise.
Superman + tirage bras
Exécution : Allongé sur le ventre, décollez le buste et les jambes en contractant les fessiers. Regardez le sol afin de ne pas casser la nuque. Dans cette position, amenez les bras tendus vers l’avant, les mains décollées du sol, puis tirez les coudes vers l’arrière en resserrant les omoplates.
Variation plus facile : Effectuez un superman sans tirage avec les bras.
Adaptez le circuit à votre niveau
Circuit débutant
Réalisez 2 tours avec les exercices suivants :
- Sprint sur place : 10 secondes
- Fente + coup de pied : 12 répétitions (6 par jambe)
- Planche : 15 secondes
- Squat in/out : 10 répétitions
- Pompe : 8 répétitions
- Crunch bras tendus : 12 répétitions
- Relevé de bassin : 12 répétitions
- Superman + tirage bras : 10 répétitions
Prendre 2 minutes de récupération entre chaque tour.
Circuit intérmediaire
Réalisez 3 tours avec les exercices suivants :
- Sprint sur place : 20 secondes
- Fente + coup de pied : 16 répétitions (8 par jambe)
- Planche : 30 secondes
- Squat in/out : 15 répétitions
- Pompe : 12 répétitions
- Crunch bras tendus : 15 répétitions
- Relevé de bassin : 16 répétitions
- Superman + tirage bras : 12 répétitions
Prendre 1’30 » de récupération entre chaque tour.
Circuit avancé
Réalisez 4 tours avec les exercices suivants :
- Sprint sur place : 30 secondes
- Fente + coup de pied : 20 répétitions (10 par jambe)
- Planche : 45 secondes
- Squat in/out : 20 répétitions
- Pompe : 15 répétitions
- Crunch bras tendus : 20 répétitions
- Relevé de bassin : 20 répétitions
- Superman + tirage bras : 15 répétitions
Prendre 1′ de récupération entre chaque tour.
Le conseil du coach
Ce circuit représente une porte ouverte à tous pour retrouver une forme physique sans nécessiter un investissement considérable en temps et en argent. L’adaptabilité, en ajustant l’intensité à son niveau physique et à son état du jour, est crucial pour éviter les blessures.
Toutefois, gardez en tête que le véritable secret réside dans la pratique d’une activité que l’on prend plaisir à réaliser. C’est ce qui permet d’être régulier dans le temps, et donc de rester en forme de manière durable !
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