Revoir les bases : Le Gainage Planche
Dans notre quête pour une santé optimale et une forme physique épanouissante, l’exercice occupe une place de choix. Parmi les nombreux exercices qui offrent une multitude de bénéfices, le gainage planche se distingue par son efficacité.
Les avantages du gainage planche ne se limitent pas uniquement à des abdominaux bien sculptés et un ventre plat. Ce mouvement polyvalent est reconnu pour ses capacités à renforcer le dos, à stabiliser les muscles profonds du tronc et à contribuer à une posture optimale. Si vous avez déjà ressenti les effets d’une posture affaissée ou si vous cherchez à prévenir les douleurs dorsales, cet exercice pourrait devenir votre allié indispensable.
Dans cet article, nous explorerons les véritables bienfaits du gainage planche, en mettant en lumière ses effets positifs sur la posture et le renforcement musculaire du dos. De plus, nous vous guiderons à travers les différentes variantes adaptées à votre niveau.
Les avantages du Gainage Planche
Renforcement des muscles profonds
Les exercices de gainage permettent de travailler les muscles profonds du tronc, y compris les muscles abdominaux transverses et les muscles du dos. Ces muscles essentiels jouent un rôle crucial dans la stabilité de votre tronc, créant une base solide pour tous les mouvements que vous effectuez au quotidien.
Amélioration de la posture
Maintenir une posture correcte est un défi constant, surtout à l’ère de la sédentarité. Le gainage planche favorise une posture optimale en renforçant les muscles qui maintiennent naturellement la colonne vertébrale dans une position neutre. En conséquence, vous vous tenez plus droit et réduisez le risque de maux de dos liés à une mauvaise posture.
Prévention des douleurs dorsales
En renforçant les muscles du dos et en améliorant la stabilité de la colonne vertébrale, le gainage planche peut jouer un rôle important dans la prévention des douleurs dorsales. En répartissant efficacement la charge sur votre colonne vertébrale, cet exercice peut contribuer à réduire la pression sur les disques intervertébraux et à minimiser les risques de blessures.
Amélioration de l’équilibre
La tenue de la position de gainage planche engage un réseau complexe de muscles qui travaillent ensemble pour maintenir la stabilité. Cette coordination musculaire renforce également votre équilibre, améliorant ainsi votre capacité à maintenir une position stable pendant d’autres activités physiques.
Renforcement global
Bien qu’il soit indéniable que le gainage planche contribue à des abdominaux toniques, ses effets ne se limitent pas à cette zone. En sollicitant une variété de groupes musculaires, y compris les épaules, les bras et les jambes, cet exercice offre un renforcement musculaire global pour un corps plus solide et mieux équilibré.
Besoin de vous faire accompagner dans votre remise en forme ?
Le gainage planche et ses variantes
Gainage planche
Réaliser 4 séries de 30s à 1 minute
Prendre 20s de récupération entre chaque série
Gainage planche sur les genoux (Facile)
Si vous avez du mal à tenir moins de 20s sur la planche classique, n’hésitez pas à réaliser cet exercice
Réaliser 4 séries de 30s à 1 minute
Prendre 20s de récupération entre chaque série
Gainage planche les mains en avant (Difficile)
Condition : Tenir la planche classique + de 1 minute. Adapter la position des mains en fonction de la difficulté rencontrée
Réaliser 4 séries de 30s à 1 minute
Prendre 20s de récupération entre chaque série
Condition : Tenir la planche classique + de 1 minute. Adapter la position des mains en fonction de la difficulté rencontrée
Réaliser 4 séries en essayant de tenir 10 secondes par côtés
Adapter la difficulté en enlevant les jambes, puis les bras, puis en combinant les deux
La planche n’a plus de secrets pour vous. Que vous soyez débutant ou expérimenté, vous pouvez intégrer ce mouvement polyvalent à vos séances d’entraînement en ajustant les variantes selon votre niveau. En renforçant vos muscles profonds, en améliorant votre posture et en cultivant une stabilité solide, vous bâtissez un corps plus fort et en bonne santé physique !
À vous de jouer !
– Image #1 : Image de lyashenko Freepik
– Image #2 : Image de senivpetro sur Freepik
Bonsoir en pratiquant régulièrement la planche classique sur les coudes et pointe de pieds brûle t’ont des calories ? Vous conseillez de faire vos exercices de planche comme indiqué dans votre article ci-dessus tous les jours ? Enfin la planche classique sur les coudes et pointe de pieds fait-elle travailler les pectoraux les trapèzes et les dorsaux ? J’attends vos réponses. Cordialement
Bonjour Frédéric,
Merci pour votre commentaire !
Oui, la planche est un excellent exercice pour activer et renforcer musculairement l’ensemble du corps en position de gainage, y compris les trapèzes et les dorsaux. Un grand nombre de groupes musculaires vont être sollicités pour maintenir la position statique (bras, jambes, dos, abdo).
La planche est également un exercice utile pour brûler des calories, mais ce n’est pas l’exercice le plus efficace pour cela. En fonction de votre poids corporel et de votre morphologie, vous allez peut-être brûler entre 2 et 5 calories par minute de planche. Si votre objectif principal est de bruler des calories, il est préférable de privilégier des exercices dynamiques et polyarticulaires (qui sollicitent l’ensemble du corps), comme des squats ou des pompes. J’ai écrit un article sur le sujet que vous pouvez consulter ici :
https://haykal.eu/perdre-du-poids-avant-lete-les-5-meilleurs-exercices-maison-pour-bruler-des-calories/
Bien cordialement.
D’accord merci beaucoup pour vos réponses…. Vous conseillez de réaliser la planche du niveau facile au niveau plus difficile comme indiqué dans votre article tous les jours ou que par exemple 3 fois par semaine comme le lundi mercredi vendredi ????
3 fois par semaine c’est déjà très bien 🙂
D’accord ok la planche classique sur les avants-bras et la pointe de pieds sollicite les pectoraux et les épaules ?
D’accord ok. Par exemple lundi mercredi vendredi ça serait bien?? Sinon la planche classique sur les avants bras et la pointe de pieds fait travailler les épaules et les pectoraux ??
C’est très bien le lundi, mercredi et vendredi.
Si vous souhaitez travailler les épaules et les pectoraux, je vous conseille de faire des pompes, c’est bien plus efficace que la planche.
Voici mon article sur les pompes : https://haykal.eu/revoir-les-bases-comment-bien-realiser-les-pompes/
D’accord mais je voulais juste savoir les épaules et les pectoraux sont sollicités lors du gainage planche sur les coudes et pointe de pieds??